Najczęściej utarty schemat redukcji występujący na siłowni to wiele godzin treningu, małe ciężary, duża ilość powtórzeń. - Widzę to notorycznie i wszędzie, dlatego chciałbym zwrócić uwagę na kilka spraw - mówi trener personalny Alan Urbaniak. Diabeł tkwi w szczegółach. Efekt redukcji przeprowadzany przez wielu ćwiczących, jak i trenerów finalnie może wyglądać znacznie lepiej, gdy zadbamy o kilka fundamentalnych spraw.
Dlaczego wydaje nam się, że powinniśmy unikać większych obciążeń? - Efektem takiego treningu po pewnym czasie ma być utrata kilogramów, znaczące zmiana w poziomie tkanki tłuszczowej, czyli mówiąc najprościej mamy być szczupli po okresie zimowego masowania. Chcemy, aby nasze mięśnie były jak najbardziej widoczne - podkreśla nasz ekspert.
Największa różnica dotyczy odżywiania
- Chciałbym przytoczyć słowa mistrza świata kulturystyki, który wręczył mi papier trenera. Wskazywał on, że między treningiem na masę, a treningiem na rzeźbę nie powinno być znaczących różnić - mówi Alan Urbaniak. Największa modyfikacja dotyczy... kuchni. W okresie redukcyjnym najważniejszy aspekt stanowi odżywianie. Ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta, to jaki wprowadzamy deficyt kaloryczny.
Większość osób będących na nieodpowiedniej diecie unika ciężarów, ponieważ nie ma na nie siły. - To znak, że ktoś popełnia błąd w obliczeniach kalorycznych. Nie wie, że są takie pojęcia jak np. rotacja węglowodanami stosowana, aby w okresie treningu nasz organizm miał siłę na zmaganie się z ciężarami - kontynuuje opowieść trener personalny.
Najważniejszą rzeczą o jakiej musimy pamiętać - aby jakość naszych mięśni po zakończeniu redukcji znacząco się nie pogorszyła - to utrzymywanie ich poprzez ciągłe dawanie bodźców, także dzięki mocnym ćwiczeniom wielostawowym. - Jeśli jesteś na redukcji powinieneś wykonywać np. martwy ciąg z dużym obciążeniem, bo to pozwoli utrzymać jakość twoich mięśni, śmiało powinniśmy wykonywać mocne przysiady, aby nasz układ nerwowy rejestrował duży ciężar, i aby był gotowy, że na następnym treningu może pojawić się kolejny czynnik stresujący, na który musi mieć siłę - wyjaśnia Alan Urbaniak.
Trening nie musi być bardzo długi
Osoby, które w okresie redukcji unikają bardzo dużych ciężarów i tzw. trudnych ćwiczeń na koniec często nie wyglądają dostatecznie dobrze pod względem jakościowym. - A nie rzadko obserwuję 2-godzinną walkę z małymi obciążeniami bez jakiegokolwiek schematu i planu - mówi nasz ekspert.
Często wydaje nam się, że trening powinien być długi, trwać nawet 120 minut. Tym czasem „zajęcia na redukcji” mogą być krótkie. Dodatkowo możemy operować dużym ciężarem, ale z krótkimi przerwami między seriami. Taki trening wprowadza tzw. potreningową konsumpcję tlenu, czyli pobieranie energii z zapasów naszego tłuszczu nawet przez dwa dni po zakończeniu treningu .
- Poniżej wynik badania przeprowadzonego na grupie osób, który otrzymałem na jednym ze szkoleń. Osoby wykonujące trening z małym ciężarem i dużą ilością powtórzeń (15) porównano do grupy osób wykonującej trening z większym ciężarem i liczbą 8 powtórzeń. Okazało się, że 20 minut po zajęciach potreningową konsumpcja tlenu była już 2 razy wyższa u osób wykonujących trening z mniejszą ilością powtórzeń i większym ciężarem. 40 minut później notowano 2,5 raza większą konsumpcję tlenową. Natomiast 2 godziny po treningu różnica była 4-krotnie wyższa u osób operujących większym ciężarem - opowiada trener personalny.
Warto dodać, że ilość spalanych kalorii była również większa u osób, które wykonywały trening z mniejszą ilością powtórzeń, a większym ciężarem, dokładnie spaliły o 195 kalorii więcej.
Świątek w finale turnieju w Rzymie!
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?