Jak jeść chleb na diecie? Wcale nie rzuciłam pieczywa i schudłam. Zobacz moje sposoby na to, by nie rezygnować z kanapek

Jedzenie chleba na diecie odchudzającej nie musi utrudniać tracenia na wadze. Tak naprawdę może je ułatwiać, jednak główny warunek jest taki, by uwzględniać w posiłkach odpowiednie rodzaje i ilości pieczywa.

Jestem zwolenniczką spokojnego odchudzania, dlatego nie stosuję drastycznych diet. Przekonałam się też, że słabo działają, jeśli nie spalam kalorii i tkanki tłuszczowej aktywnie, w ruchu. Choć próbowałam oszukać swój metabolizm wiele razy, zawsze przegrywałam. Dlatego wolę napędzać przemianę materii, co pozwala mi spalać sprawnie kalorie i tkankę tłuszczową, a także utrzymać stałą wagę. Bardzo pomaga mi w tym pieczywo, jednak musiałam nauczyć się, jak je jeść. Na te kwestie już zawsze będę zwracać uwagę.

Na diecie odchudzającej najlepiej jeść zdrowe rodzaje pieczywa, które niekoniecznie są najmniej kaloryczne. Szczególnie polecam żytni chleb na zakwasie bez drożdży – pełnoziarnisty lub pytlowy, który zapewnia najwięcej prozdrowotnych składników. Jest jednak cięższy niż pieczywo z białej mąki, dlatego jego kromki mają więcej kalorii.

Lekkie, nadmuchane kromki pieczywa pszennego czy graham mogą wydawać się bardziej dietetyczne. Te o średniej grubości (ok. 2 cm) to porcja ok. 30 g, chleba pszenno-żytniego – 35 g, a żytniego – 40 g, a z dodatkami w postaci suszonych owoców, orzechów, pestek – nawet 50 g.

W tym momencie kromka chleba razowego żytniego (196 kcal w 100 g) zapewnia 78 kcal i więcej, a z mąki pytlowej (chleb żytni jasny, 226 kcal) – 90 kcal. Trzymaczem kromka białego chleba pszennego – 74 kcal, a taka sama porcja bułki – 71 kcal. Zawarta w nich oczyszczona mąka sprawia jednak, że są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG powyżej 50), a więc tuczące. Chleb żytni to wartość poniżej 50, a więc niski IG. Takie produkty sprzyjają szczupłej sylwetce.

Różnice te wynikają ze składu mąki. Z pieczywem z białej mąki zjadamy o połowę mniej błonnika (3,2-3,4 g na 100 g w porównaniu z 6,2-7,9 g), a za to więcej węglowodanów. Takie pieczywo jest szybko trawione i szybko pozyskuje się z niego energię. Z tego powodu to wybór mało sycący, po który szybko się jest głodnym.

Ja wybieram właśnie pieczywo żytnie, bo wiem, że spalam pochodzącą z niego energię równomiernie w czasie. Dzięki temu nie powoduje nadwyżek energii, które jako niewykorzystane byłyby odkładane jako tkanka zapasowa. Po kanapce z takiego chleba mam siłę do pracy i nie chce mi się jeść przez 4 godziny.

Rzadko sięgam natomiast chleb chrupki, bo wiem, że większość jego rodzajów to dietetyczna pułapka. Mówię głównie o tym ekstrudowanym (dmuchanym) z postaci kwadratowych kromek (z masy mączne z cukrem i solą) oraz okrągłych waflach ryżowych z prasowanych ziaren. To produkty o najwyższym IG, które tuczą jak słodycze.

Preferują raczej pełnoziarniste wafle kukurydziane (z wysokobłonnikowego popcornu, np. z siemieniem lnianym) albo fiński chleb żytni z pełnoziarnistej mąki w postaci cienkich prasowanych kromek. Jedna waży 7 g i dostarcza 1,3 g błonnika oraz 22 kcal.

Rzadko sięgam po bułki ze względu na mąkę pszenną i drożdże, która występuje też w wielu innych produktach, a przede wszystkim z powodu licznych polepszaczy i dodatków, które jak wiem z praktyki, nie zawsze są wymienione w składzie, bo są dodawane jeszcze do mąki. Okazjonalnie jednak zjem jedną na tydzień, tu również najlepiej z siemieniem lnianym.

Pieczywo najlepiej jeść na śniadanie i ogólnie w pierwszej połowie dnia, gdy potrzebujemy najwięcej kalorii i możemy efektywnie ją spożytkować. Warto też sięgać po nie w sytuacjach, gdy musimy zapewnić sobie dodatkowy zastrzyk energii, a nie mamy czasu na przygotowanie innego posiłku. Mam tu na myśli dni i posiłki przedtreningowe.

W dni, gdy ćwiczę, do czasu aktywności nie ograniczam węglowodanów. Nie uzupełniam ich jednak w dowolnej ilości, jeżeli zależy mi na spalaniu kalorii również po treningu. W rzeczywistości czekam z posiłkiem nieco dłużej niż czasem się zaleca, by mógł działać efekt afterburn wynikający z przyspieszenia przemiany materii.

To, ile jem pieczywa dziennie, zależy też od tego, o której wstaję i ile jem posiłków dziennie. Gdy zaczynam pisanie artykułów wcześnie rano, jem najpierw jedną, a po 2 godzinach jeszcze dwie kromki. Natomiast przez resztę dnia staram się nie sięgać po nie, szczególnie jeśli jem ziemniaki albo np. kaszę.

W zdrowej diecie można zjeść zwykle 2-4 kromki pieczywa i wskazane jest, by w ciągu dnia sięgać także po inne zboża i produkty skrobiowe. Dokładna porcja dzienna zależy od tego, ile kalorii ma dieta, jednak na śniadanie powinno to być nie więcej niż trzy kromki. Tyle jem zwykle do południa.

Czy jednak kontroluję, ile gramów pieczywa mam w codziennej diecie? Nie przejmuję się tym wcale, bo kupuję chleb na wagę i zawsze proszę, by go cienko pokroić – jako optymalna grubość sprawdziło się 9 milimetrów. Z takich kromek robię wspaniałe kanapki, które nie rozwalają się i mają dość chleba, by delektować się jego smakiem.

Nie tylko na diecie, ale na co dzień, najlepiej jeść chleb z dodatkami o dobrym składzie. Ważne, by zapewniały nieco zdrowego tłuszczu, porcję białka i jak najwięcej warzyw, ew. zdrowy sos. Polecam sandwicze, czyli kromki przełożone produktami. Można w nich zmieścić naprawdę dużo pysznych i bogatych odżywczo składników.

Ja stawiam na roślinną pastę albo serek, np. smalczyk z tofu, tempeh, pastę grzybową, fermentowany serek z nerkowców z kokosem. Na to jest tempeh wędzony lub smażony, czyli plasterki bloku z fermentowanej soi, które mają tyle białka, co pieść z kurczaka. Do tego ogórek kiszony, musztarda i gruba warstwa sałaty. Często jest grubsza niż sama kromka. Zamiast tempehu można jeść tofu, ser lub wędlinę, choć najlepiej pieczoną, a nie różową. Im lepsze dodatki, tym większa pewność, że ulubioną kanapkę można jeść długo bez obaw o figurę i zdrowie.

Źródło dodatkowych informacji: Pieczywo – dlaczego warto jeść i jakie wybierać? Medycyna Praktyczna